[운동] 쉬운 복근 만들기

한때 남자 연예인들이 예능 프로그램에 나와서 운동좀 했다고 하면 여성 패널들이

복근을 보여달라고 하고 그러면 남자출연자는 마지못해 아랫배를 훌렁 까뒤집고 식스팩을 보여주면

여성패널들은 환호성을 지르고 그랬습니다.

 

남성 운동의 대명사   혹은 남자를 상징하는 근육으로 이 식스팩이 꽤나 잘 활용되는것 같습니다.

특히 20~30 대와는 달리 40대 이상은 이 식스팩을 보면 본인의 축져진 아랫배를 원망하거나...

혹은 평생친구로 삼아야겠구나 하는 생각이 들기도 할겁니다.

 

이 식스팩을 만드는게 보통 엄청 어렵다고 생각하시는게 대부분 그 이유일겁니다.

아예 엄두를 내지 못하는 거겠지요.

복부운동의 대표적인걸로 널리 알려진 윗몸일으키기라는게 너무 힘든 운동이고

맘먹고 시작하더라도 얼마 못가서 포기하는 경우가 다반사이거든요.

 

결론적으로 먼저 말씀을 드린다면 식스팩을 만드는데 복부운동은 그다지 필요가 없습니다.

죽어라 끙끙대며 윗몸일으키기 열심히 하실 필요도 없지요

오히려 윗몸일으키기는 웬만하면 하지 말기를 바랍니다.

이 윗몸일으키기 라는 운동은 사실상 퇴출에 가까운 운동이나 마찬가지거든요.

 

복근이 발달한 사람을 제외하고는 위험한 운동에 속합니다.

자칫 잘못하면 힘을쓰다 디스크가 터져버리는 경우가 발생하기도 합니다.

 

식스팩은 이미 모든 분들에게 다 만들어져 있습니다.

다만 그 식스팩을 지방이 감싸고 있어서 안보일뿐이지요.

그렇다면 간단한거 아니겠어요...?

배에서 지방만 걷어내면 자연스럽게 식스팩은 등장하게 됩니다.

문제는 그 지방을 걷어내는 것이지요....ㅎㅎ

 

온몸에 체지방 비율이 13% 이하가 되면 이 식스팩은 등장하게 되어있습니다.

뱃살을 빼줘야만 등장하는게 아니라 그냥 몸에 있는 체지방만 13% 정도로 만들어주면

몸은 알아서 자연스럽게 뱃살도 빼주게되고 식스팩은 세상에 나오게 되는거죠.

 

특별하게 체지방을 빼기위해 운동(유산소운동)을 해주면 어느정도 도움은 되겠지만

그렇지 않더라도 체지방만 줄여주면 자연스럽게 식스팩을 만날수 있다는 이야기가 되겠습니다.

 

그러면 다이어트를 해야하는거냐...? 식사량도 줄이고..등등...어차피 힘드는건 마찬가지네...

라고 생각하실줄 압니다. 절대 그렇지 않습니다.

식단을 조절하면 됩니다. 식사량은 과식하지 않고 평상시 먹는정도로만도 충분하죠.

 

식단은 말그대로 고단백 저칼로리면 됩니다.

저같이 살을 빼야하는 사람은 고단백 저칼로리 식단에 양마저 줄여야 하지만

정상이신분들은 양은 줄일필요가 없다는 겁니다.

 

당연히 패스트푸드와는 결별을 해야하지요 [ 치킨 햄버거 피자..튀김..등등]

탄삼음료와도 멀어져야 합니다.

그런데 프로 빌더들처럼 선명하고 갈라진 식스팩을 원하는게 아닌이상 한번씩 맛을보는정도는

괜찮습니다. 식스팩때문에 스트레스를 받을 이유는 없으니 말입니다.

 

고기도 삼겹살보다 목살같은 기름기가 적은게 좋습니다.

이왕이면 육고기보다 생선류가 더 좋구요. 채식을 많이 섭취하는것도 중요합니다.

여기에 약간정도만 식사량을 줄여주시면 식스팩을 더 빨리 만나볼수 있을것입니다.

음주는 절대로 안됩니다.  깡술은 괜찮을것 같습니다. 안주가 문제지요

그리고 가장 중요한 물을 많이 ( 한번에 많이가 아닌 조금씩 여러번이 좋습니다 ) 마셔야 합니다.

 

제가 말씀드린것만 꾸준히 두어달 하시면 어떤점이 좋냐면....

일단 아침에 일어나서 세수를 할때 얼굴의 감촉이 달라집니다. 손바닥에 전해지는 얼굴의

매끄러움에 놀라실수도 있습니다. 노폐물이 그만큼 많이 빠져나갔다는 이야기 이지요.

 

아침에 일어났을때 몸이 무겁지 않습니다. 전날의 피로감이 예전보다 많이 사라짐을

온몸으로 느껴볼수 있습니다. 출퇴근 시간에 버스나 지하철에서 졸지 않게 됩니다.

머리가 항상 개운해지는것도 느껴집니다.

 

뱃살이 줄어들고 어느새 윤곽을 나타내는 식스팩을 만나보실수 있을것입니다.

운동도 없이 식사량을 줄일 필요없이 식단만 바꾸어주는걸로도 이 모든게 가능합니다.

그만큼 이 식스팩은 간단하게 만들수 있다는 이야기 입니다.

쉽게 말해서 살만 빼면 나오는게 식스팩이라는 것이죠.

 

그런데 살도 없고 체지방량도 13% 이하인데도 식스팩이 안나오는 경우가 있습니다.

대부분 체중 미달이신분들이 그럴텐데 이런 경우는 근육이 부족하거나 작아서

그런다고 보면 됩니다. 쉽게 말해서 몸속에 체지방도 없지만 근육도 같이 없다는 것이지요

이런 경우는 단백질 섭취를 늘리시고 운동을 해주셔야 합니다. 근육을 먼저 만들어야 하니깐요

살을 빼는것도 어렵지만 살을 찌게하는것도 어렵지요.

 

살이 안찌는 분들은 체질적으로도 그렇지만 먹는것 역시 딱 먹을만큼만 먹고 더이상

식욕이 없어지는 분들이실겁니다. 살이 붙었으면 하는 분들도 역시 식단조절과 운동입니다.

 

만들어진 식스팩을 좀 더 선명하고 또렷하게 보이고 싶다면 몇가지 방법을 더 추가해야 하는데요

고단백 섭취와 운동이 병행되어야 합니다.

 

제가 예전에도 게시판에 올렸듯이 윗몸일으키기는 비추고 플랭크라는 운동을 해주시면 좋습니다.

위와 같은 자세로 오래 버티면 버틸수록 운동이 되는데요 양팔은 어깨밑으로 직각이 되도록

받쳐주고 머리와 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하는게 중요합니다. 쉬운 운동은 결코 아닙니다

자기전에 혹은 아침에 일어나서 해주면 좋은데요 최하 30초 이상은 해주셔야 하고 1분이상 2분까지

할수있으면 해주는게 좋습니다. 이거 온몸이 매우 후들거리는 운동이랍니다...^^

 

또 유산소운동이 확실하게 체지방을 빼는데는 최고로 좋습니다.

그 유산소운동중에서도 걷기보다 자전거가 더 좋은데 자전거는 복부자극을 더 줄수있어서

식스팩을 만드는데 아무래도 더 도움이 되지요.최소 20분 이상을 해줘야 하며

최대 50분을 넘어가면 안됩니다. 운동을 할때는 몸에 땀이 약간 배이는 정도로...

 

이 정도만 해주시면 식스팩은 텔레비젼에 나오는 남자연예인정도는 만들수 있습니다.

 

요악해서 말씀 드리면...

-- 패스트푸드 및 음주는 금하되 가끔  맛만 보는정도로...

-- 식단은 고단백 저칼로리 위주와 채소 생선류위주로..고기도 기름기많은 삼겹살류보다 목살류로..

-- 물을 많이 마셔주고...

 

좀 더 빠르게 만든다거나 근육선명도를 높일려면...

-- 식사량을 약간 줄이고...

-- 간단하게 운동을 해주면 좋습니다. [플랭크와 유산소운동 ]

 

그렇다면 내 몸이 어떻게 좋아지느냐...

당연하게 혈액과 혈관이 맑아지고 깨끗해지고 혈압과 중성지방이 대폭 줄어듭니다.

피부가 매끄러워지고 맑아집니다. 온몸을 짓누르는 만성피로가 없어집니다.

식스팩은 당연하게 등장을 하게되며 머리가 무겁지 않습니다. 아침마다 상쾌하게 되지요.

부가적인 효과로는 소화불량등이 없어지고 변비가 없어집니다.

 

식단조절에 대해서 잠시 언급을 해보자면

식단을 바꿔라고 하면 갑자기 돈이 더 들어간다거나 어렵다고 생각하시는분들도 계신데

평소에 먹던것들입니다. 다만 그렇게 평소 먹던것들을 어떤것은 좀 덜 먹고 또 어떤것은

좀 더 자주 먹자 이거지요.

 

먼저 현미에 검은콩을 넣어서 밥을 지어 드시는것부터 시작하는게 좋습니다.

(처음에는 정말 밥맛 없지만 하다보면 괜찮습니다. 이것만 시작해도 50%는 성공한겁니다)

된장국 청국장 좋습니다. 미역국 최고입니다. 다시마 쌈밥도 좋고 초장에 찍어먹는것 좋습니다.

각종 나물 좋습니다. 두부 이건 뭐 무조건 자주 먹어줘야 합니다.

 

물고기는 갈치 굴비류보다 고등어 삼치 꽁치류가 좋습니다. 기름기 없는 참치캔도 좋습니다.

김치는 뭐 매일 먹는것일테고요...오이 가지 버섯 토마토 콩나물 숙주나물 좋습니다.

 

파프리카 나 피망을 카레에 볶아서 먹는것 좋습니다.(원래는 베이컨을 넣어서 같이 볶는건데

베이컨이 워낙 언웰빙 음식이라서 말이죠..^^) 양배추 양상추 브로콜리 당근 좋습니다.

간식으로는 감자보다 고구마가 훨씬 좋습니다. 과일 많이 잡수시는게 좋습니다.

 

여기서 비싼것은 나중에 사고 싼것은 많이 사서 자주 먹는게 좋습니다.

최소 일주일에 4번정도 하루에 두끼 이상 꾸준히 먹어야 각종 채소류의 효과를 볼수있습니다. 

( 양배추가 변비에 좋다고 해서 한 일주일 먹고 효과가 없잖아...이러는 경우가 많은데

제가 제몸으로 경험한 바로 최소 이주에서 한달을 먹어야 효과가 제대로 나타나더군요.)

 

각종 채소류의 효과가 나타나기 전에는 자주 꾸준히 먹어주는게 좋고 효과가 나타나더라도

당장은 계속 꾸준히 먹어주시다가 어느정도 때가되면 일주일에 한두번만 먹어도 그 효과가

지속됩니다. ( 실제로 제가 다이어트를 하면서 엄청난 변비가 왔습니다 원래 있던 변비인데

다이어트 한답시고 식사량을 줄이니 일주일에 혹은 열흘에 한번 화장실을 갔었고 일을 볼때마다

단단해져버린 변때문에 항상 찢어져서 피가나곤 했는데 병원이나 온갖 약이나 다 소용없었습니다.

그런데 채식위주로 식사를 꾸준히 하면서 완벽하게 변비 안녕~~~^^)

 

채식위주라고 해서 채식주의자처럼 채식만 한건 절대 아닙니다. 오히려 도움이 안되죠

육식도 하지만 단지 채식비율이 더 많다는 이야기입니다 혼동하지 마시기를...

 

끝으로 자연이 준 선물로 최고라는 견과류입니다.

땅콩을 제외한 모든 견과류가 다 좋습니다. (건포도도 견과류에 속합니다...)

추천하는 견과류로는 호두 아몬드 피스타치오 캐슈넛 등인데 다 같이 먹어도 좋고

하나씩 먹어도 좋은데 역시 꾸준히 먹는게 중요합니다.

 

같이 섞어서 먹던지 한종류만 먹던지 하루에 총 25그램이 넘어가면 안됩니다.

호두같으면 약 3~5개정도가 25그램이며 아몬드는 10~15 개정도가 여기에 해당됩니다.

특히 호두는 공부하는 자녀들에게 매일 꼭 먹이십시요.  약 5~7개정도.

비타민 칼슘제 이런것보다 백배 좋습니다.

 

건강하십시오. 40 50대 여러분.

지금까지 아내와 자식들에게 투자하시고 살아오셨다면...이젠 우리 스스로를 위해 나에게 투자를

해야할 시기입니다. 결국 그게 나와 가족을 위한 길일 것입니다.