웨이트 트레이닝 이론

기초 이론

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1. 웨이트 트레이닝이란?

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웨이트 트레이닝은 힘을 발휘할 수 있는 능력인 근력의 증대, 단위 시간당 힘을 낼 수 있는 능력인 파워의 증해, 근육의 형태 변화에 효과적입니다.

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2. 웨이트 트레이닝의 신체적 효과.

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웨이트 트레이닝은 체력, 근력, 근지구력, 심폐 기, 유연성 등 여러 가지 신체 능력을 강화해 주고, 뼈의 굵기 증가와 체중 조절에도 영향을 미칩니다.

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3. 웨이트 트레이닝의 정신적 효과

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웨이트 트레이닝은 긴장 감소, 스트레스 해소, 자신감 증가, 생활 만족, 삶의 질 향상 등의 효과가 있습니다.

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4. 혼동하기 쉬운 용어

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데피니션(Definition)은 근육의 선명도로 근육의 형태가 또렷하게 나타나는 것을 의미합니다.

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세퍼레이션(Separayion)은 근육의 갈라짐으로 근육과 근육의 경계선이 명확하게 분리되는 것을 의미합니다.

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스트리에이션(Striation)은 섬세한 근육의 줄무늬들이 잘 발달된 상태를 의미합니다.

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5. 트레이닝의 5가지 핵심 원리

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① 과부하의 원리 : 근육에 일상적인 자극 이상의 물리적 운동 자극을 신체에 주는 원리입니다.

② 점진성의 원리 : 신체 기능의 발달을 위해 점진적으로 부하를 올리는 원리입니다.

③ 반복성의 원리 : 신체가 적응할 수 있도록 운동을 장기간 반복적으로 시행하는 원리입니다.

④ 개별성의 원리 : 개개인의 신체적 특성에 따라 맞춤형 운동을 하는 원리입니다.

⑤ 특이성의 원리 : 운동 효과는 운동 중 사용된 특정 부위에만 한정되어 나타나는 원리입니다.

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6. 준비 운동의 필요성과 효과

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웜 업과 스트레칭을 하면 체온이 상승하며, 유연성이 향상되어 부상을 방지할 수 있고 관절의 가동 범위 증가, 운동 능력 향상의 효과를 얻을 수 있습니다.

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트레이닝 원리

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1. 분리 원리

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신체를 부위별로 구분하여 훈련하는 것을 의미합니다.

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2. 정신적 과부하 원리

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근육의 근력, 근지구력 등을 높이기 위해 점진적으로 근육에 부하를 주어야 하는 원리로

점차적으로 트레이닝 기간 및 세트 수를 증가시키는 것을 의미합니다.

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3. 세트 시스템 원리

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자신의 신체 조건에 맞춰 신체의 각 근육 부위마다 한 가지 운동을 3~4세트씩 행하는 원리로 한 근육

부위를 집중적으로 훈련함으로써 해당 부위를 지치게 하거나 더욱 강화시키는 것을 의미합니다.

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4. 혼동 원리

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근육의 성장을 위한 하나의 방법으로 자극을 주는 것이 아니라 근육에 가해지는 세트 수, 반복 횟수

등에 다양한 변화를 주어 근육에 혼동을 주는 것을 의미합니다.

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5. 슈퍼 세트 원리

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서로 반대 작용을 하는 근육을 단련하는 운동으로 두 종류를 묶어서 세트 사이에 휴식 없이 실시한다.

예를 들면 상완 이두근과 상완 삼두근, 가슴과 등, 대퇴 사두근과 대퇴 이두근 등의 부위를 묶어서 훈련하는 것이다.

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6. 피라미드 원리

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신체의 부상을 줄이기 위해 첫 세트는 비교적 가벼운 부하로, 최대 근력의 70%로 15회 정도 실시하고, 부하가 무거워질수록 반복 횟수는 10~12회로 감소시키며, 최대 근력의 80% 정도일 때 5~6회 반복하여 훈련하는 것을 의미합니다.

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7. 컴파운드 세트 원리

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신체의 동일한 근육 부위에 두 가지 이상의 운동을 연속하여 실시하는 훈련을 의미합니다.

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8. 스플릿 원리

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신체에 고강도 부하를 제공하기 위해 하루에 몸 전체의 근육 부위를 운동하지 않고 2~3개의 부위로 나누어

각 부분에 교대로 실시하는 훈련을 의미합니다.

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9. 플러싱 원리

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신체의 한 부분에 몇 가지 운동으로 집중적인 부하를 전달하여 해당 부위를 충혈시키는 훈련을 의미합니다.

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10. 치팅 원리

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신체 부위에 정확한 동작으로 주는 자극이 아닌 반동을 이용하여 자극을 증가시키는 훈련을 의미합니다.

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11. 트라이 세트 원리

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세트 사이에 휴식 없이 같은 근육 부위로 3가지 운동을 하는 훈련을 의미합니다.

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12. 자이언트 세트 원리

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근육 부위에 휴식이 거의 없거나 아예 휴식이 없이 4~6가지의 운동을 연속적으로 실시하는 훈련을 의미합니다.

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13. 프리 이그져션 원리

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관절이나 근육의 부상을 피하기 위해 가벼운 운동 먼저 실시한 후 무거운 운동을 실시하는 훈련을 의미합니다.

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14. 피크 컨트렉션 원리

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근육에 최대한 긴장이 유지되도록 하기 위해 가벼운 운동 먼저 실시한 후 무거운 운동을 실시하는 훈련을 의미합니다.

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15. 더블 스플릿 원리

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오전에 신체의 1~2개 부위를 훈련하고 오후에 신체의 또 다른 1~2개 부위를 훈련하는 것을 의미합니다.

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16. 퀄리티 원리

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이전보다 많은 반복 횟수 또는 같은 양의 반복 횟수로 운동을 하고 있을 때,

운동 중 세트 사이의 휴식 시간을 점진적으로 감소시키는 훈련을 의미합니다.

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17. 디센팅 원리

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고중량에서 경량으로 시행하는 훈련입니다.

1개의 운동 종목에 대해 몇 개의 세트를 실시할 때마다 중량을 조금씩 내리면서

가벼워진 중량으로 할 수 있을 때까지 반복 실시하는 훈련을 의미합니다.